Сагайдачная М.М., педагог-психолог СПБ ГБПОУ «Академия танца Бориса Эйфмана» Санкт-Петербург
Фото- и видеодополнения - В.Лычковский.
♦ Получить знания об осознанном дыхании.
♦ Научиться использовать ресурсные техники осознанного дыхания.
Стресс - это реакция организма на оказанное на него воздействие.
В природе все устроено по принципу баланса: потратил ресурс - восстанови.
Современная жизнь происходит так, что поводов для напряжений, переживаний и приложения усилий обрушивается на вас очень много. А вот поводов для отдыха, расслабления и восстановления, которые «обрушиваются на вашу голову» - практически и нет.
В XXI веке это не вина, а беда человека: наша жизнь заполнена большим количеством стрессовых факторов. Это вызывает естественную физиологическую реакцию внутреннего напряжения и активации. А периоды отдыха и расслабления сами по себе не возникают, поэтому неосознанные люди, не берущие на себя роль “хозяина своей жизни”, живут в состоянии нарушенного баланса - в состоянии избыточного напряжения.
От этого страдает здоровье: нарушается нормальная работа организма, ведь природа создала ему возможность для напряжения только в паре с расслаблением, а на длительные перегрузки организм не запланирован!
От этого страдает работоспособность: утомленный истощенный внутренне человек не может быть эффективным на своем рабочем месте, не может придумать новое решение, не может даже обычную рутинную операцию выполнить без ошибок.
От этого страдает и личная удовлетворенность жизнью: постоянно встречая только задачи, проблемы, нагрузки, неприятности, ощущая свою усталость, не видя перспектив к изменениям, человек все меньше испытывает радости от такой жизни.
Но представьте, что вы найдете способ, позволяющий в сконцентрированной форме, за короткое время, а не за половину вашего времени, получить нужное количество спокойствия и расслабления! Этот способ - осознанное дыхание.
Дыхание - уникальная функция в организме человека. Только дыхание имеет двойной режим: естественный и волевой. Все остальные функции в теле либо естественные (сердцебиение, пищеварение, метаболизм), либо волевые (работа мышц рук, ног, шеи, языка и пр.).
В естественном режиме дыхание обслуживает нас, не требуя нашего внимания (когда мы заняты различными делами в течение дня или спим в течение ночи). Но в волевом режиме любой человек может взять управление дыханием на себя, начать дышать быстрее или медленнее, носом или ртом, задержать дыхание и т.д. Такие возможности даны любому человеку от природы. Однако редко кто обращает на это внимание!
Дыхание связано со всеми составляющими человеческого существа:
♦ с физическим состоянием
♦ с эмоциональным состоянием
♦ с состоянием сознания (ментальным, интеллектуальным состоянием)
♦ с состоянием души (голосом интуиции).
Физиология человека устроена так. что дыхание выполняет адаптационную функцию: при любых изменениях на любом уровне (будь то физическая нагрузка, эмоциональное переживание, интеллектуальная деятельность) - дыхание изменяет свои параметры, чтобы наиболее эффективно обслуживать организм, обеспечивать метаболические процессы для продуктивной работы всех систем и органов человеческого тела.
· Если у человека есть физическая нагрузка - дыхание становится глубоким, частым
· Если человек спокоен и отдыхает - дыхание становится неспешным, тонким
· Если человек внезапно испугался - дыхание замирает
· Если человеку больно - он также останавливает дыхание
· Если человек в гневе и ярости - дыхание становится глубоким, напряженным, шумным, неравномерным
· Если человек счастлив - он дышит свободно, полной грудью
· Если человек никак не может справиться с интеллектуальной задачей - дыхание становится подавленным, неритмичным
· Если человек чувствует озарение и вдохновение - дыхание становится ровным, легким и свободным.
Важнейшую находку сделали специалисты много лет (и даже веков) назад: дыхание связано с состоянием человека двусторонней связью.
Не только ваше тело, эмоции и сознание влияют на дыхание - дыхание со своей стороны также влияет на все эти уровни вашего внутреннего состояния.
Если вы начнете дышать глубоко и часто - вы посылаете своей внутренней системе сигнал тяжелой нагрузки. Если остановите дыхание - посылаете своему телу сигнал страха и боли. Если начнете дышать ровно и свободно - это будет сигнал радости и умиротворения.
На этом принципе построены практики осознанного дыхания и рекомендации дыхательной терапии. Остается только выяснить, как именно нужно дышать для достижения нужного вам результата.
Значит, для избавления от стресса нужно это внутреннее напряжение удалить. А как же можно удалить напряжение изнутри? Для этого нужно вывести его наружу.
Сама природа подсказывает это: при стрессе хочется крикнуть, что-то бросить, стукнуть, хлопнуть дверью, топнуть ногой... Это инстинктивная реакция разрядки стрессового напряжения.
Возможно, для физиологии это было бы неплохим выходом, однако физиология человека неотделима от его сознания, все же Homo Sapiens - человек разумный. Поэтому человек несдержанный, срывающийся на окружающих, зачастую '’накрывает себя второй волной’’ стресса из-за переживаний “ну что же я не сдержался, почему я так резко и грубо себя повел”.
А постоянная привычка прямого выплескивания своих эмоций приводит к “срыву предохранительного клапана", человек тренируется быть несдержанным и изливать на окружающих содержимое своих внутренних процессов. Можно сравнить это с тем, что человека “тошнит словами и эмоциями".
Есть и другая стратегия - когда “разум” перевешивает физиологические инстинкты, и человек не показывает своих эмоций. Держит все в себе. Внешне всегда спокоен и невозмутим. Но внутри-то реакции идут, природу не обманешь! В этом случае тоже ничего хорошего не происходит - напряжения накапливаются внутри и приведут к беде в “тонком месте”: если это сосуды в ногах - то варикоз, если это сердце, то инфаркт, если сосуды головного мозга - то инсульт.
Еще одна популярная стратегия - “заедание стрессов”. Эмоциональная еда стала уже популярной темой в наши дни. Вместо решения эмоциональных проблем человек переключает свою систему в режим обслуживания физиологических проблем - погружает в себя лишнюю пищу, которую организму нужно переваривать. На пищеварение затрачивается жизненная энергия - значит активность уходит из сферы эмоций, человек действительно чувствует себя легче.. .на какое-то время! Ведь сама проблема никуда не делась.
Такие стратегии не работают. Более того, они опасны, поскольку также нарушают баланс во внутреннем мире человека - либо выплескивают эмоциональное напряжение наружу, разрушая окружающее пространство (обижая других людей, портя свою репутацию, а иногда даже имущество), либо сдерживают напряжение внутри себя, разрушая человека изнутри.
Такой способ есть. Это дыхание! В дыхании целая половина функции является выведением внутренних процессов наружу (из 2 фаз вдоха и выдоха - это фаза выдоха).
Осознанно работая с выдохом, вы можете избавиться от внутреннего напряжения, появившегося на уровне физическом, эмоциональном или ментальном.
Дыхательные практики удобны: выполняются в любом положении тела (стоя. сидя. лежа, в ходьбе), не требуют специальных условий, специальной обстановки, тишины, уединения, электричества, каких-либо предметов, есть упражнения, незаметные хтя окружающих.
Диагностика имеющейся стрессовой нагрузки при помощи дыхания
В первую очередь нужно понять исходную точку, откуда вы стартуете.
Для этого вам снова поможет дыхание.
Сделайте естественный вздох облегчения: вдохните и легко выдохните.
Базовая практика ‘‘очищающее дыхание”: активный вдох, когда вы намеренно втягиваете в себя воздух, а затем пассивный расслабленный выдох, который вы не делаете, а лишь отпускаете свое тело и позволяете воздуху самому выйти - столько, сколько он хочет. В итоге выдох происходит легко, а некоторая часть воздуха естественно и без усилий остается в легких.
Именно с этой настройкой на свободный и расслабленный выдох чаще всего возникают проблемы - и это тоже проявление привычки к стрессам, нагрузкам и перегрузкам!
Поэтому постарайтесь сделать легкое приятное очищающее дыхание, как естественный вздох облегчения.
А теперь задержите дыхание (можете даже зажать нос и рот руками) и включите секундомер.
Вдохните, когда почувствуете потребность вдохнуть. Не доводите себя до изнеможения, вдох не должен быть жадным и резким, он должен быть спокойным и мягким.
Сколько секунд длилась ваша комфортная задержка дыхания?
Более 60 секунд - поздравляю! Вы б отличной форме! Внутренние процессы протекают свободно и легко, у вас большой внутренний потенциал, хороший запас здоровья, спокойствия и активности.
От 40 до 60 секунд - вы в хорошем состоянии, ваш организм справляется с существующими нагрузками, больших накопленных стрессов нет.
От 20 до 40 секунд - запас энергии маловат, это признак имеющегося внутри напряжения, на которое и уходит ваша энергия жизни. Необходимо уделить внимание внутреннему эмоциональному' очищению, разгрузке от накопленных стрессов, а также освоить новые более эффективные способы для прохождения сквозь стрессовые ситуации повседневности без таких перегрузок.
Менее 20 секунд - это показатель высокого уровня стресса и большой перегруженности вашей человеческой системы на всех уровнях (тело, эмоции, сознание). Необходимо срочно принимать меры.
Юрий Лобынцев. Самая эффективная диагностика здоровья
Дыхательные практики с антистрессовым эффектом:
Варианты упражнения:
до через рот и выдох через ротвдох через рот и выдох через рот
♦ Вдох через нос. выдох через рот
♦ Вдох и выдох через нос
♦ вдох любым способом - выдох со звуком голоса
очищающее дыхание с образом освобождения от тяжести, напряжения, темного цвета
Очищающее дыхание. Самая короткая трансформирующая дыхательная практика
Варианты упражнения:
выдох со звуком ‘’Ш-ш-ш-ш-ш-ш”
Выдох со звуком “Щ-щ-щ-щ-щ-щ-щ”
Дробный выдох, выполняется частями любой продолжительности.
Варианты упражнения:
на выдохе произносится звук “пф”
на выдохе произносится звук “пх”
один вдох - и дробный выдох с произнесением выбранного звука 3-4 раза
один вдох - и дробный выдох с многократным быстрым произнесением выбранного звука до полного освобождения легких от воздуха.
Эта задача принципиально отличается от избавления от стресса - там ваше намерение направлено на выведение излишнего напряжения наружу, во внешний мир.
По этому критерию принципиально различаются антистрессовые и успокоительные техники. Антистрессовые дают разрядку и выполняются активно. Успокоительные - выполняются неспешно и спокойно. К великому сожалению специалистов, наше информационное пространство наполнено неграмотными советами, предлагающими в случае стресса выполнять успокоительное дыхание. Теперь, когда вы вспомнили физиологические процессы, возникающие в организме в ситуации стресса, вы и сами можете понять, что никакой разрядки и высвобождения внутренних напряжений при успокоительном дыхании не происходит, получается лишь еще одна форма подавления внутренних реакций, прикрытая обманом или самообманом “я спокоен, я совершенно спокоен”. Многие, кстати, чувствуют, что в случае стресса успокоительные техники “не идут” - очень неестественно остановиться и начать замечтаться. Однако за 3-5 минут (а это большое время для внутреннего состояния “здесь и сейчас”) вы действительно замедлитесь и успокоитесь. Успокоительные техники в случае стресса вас успокоят. Однако вопрос: какой ценой? Кто возьмет на себя ответственность за долгосрочные результаты такой неграмотной “самопомощи”? Стрессовые напряжения будут оставаться внутри и накапливаться.
Поэтому запомните: очень хорошо начинать с антистрессовых дыхательных техник, они занимают всего лишь несколько секунд! А вот после этого займитесь успокоительным дыханием.
Практика: сделайте вдох на 4 счета, а выдох на 6 счетов. Если выполнять легко - удлиняйте выдох. Хорошая пропорция 1:2. Можете удлинять еще больше! Дышите так несколько минут. Максимальный срок не ограничен, главное правильно подобрать пропорцию, чтобы дышать комфортно, без нагрузки. Предпочтительно дышать носом. Кратковременное дыхание ртом также допустимо.
Guided Breathing Meditation for Anxiety (4-6). Управляемая дыхательная медитация для снятия тревоги (4-6)
Когерентное дыхание обладает множеством свойств, заслуженно выводящих его на первое место среди тысяч и тысяч дыхательных упражнений в мировом дыхательном наследии:
♦ выполняется незаметно для окружающих
♦ может практиковаться в любом положении тела (стоя. сидя. лежа, в ходьбе))
♦ может выполняться любыми порциями - от 1 минуты до 20 минут
· не имеет противопоказаний при правильном подборе скорости
♦ дает комплексный гармонизирующий эффект - успокоительный и оздоровительный
♦ подходит для людей с любым уровнем практики - от новичков до опытных практикующих, для которых может сопровождаться дополнительными настройками.
Как меняются диагностические показания приборов после начала когерентного дыхания.
Подобрав индивидуально комфортную скорость когерентного дыхания, берите эту практику в свой ежедневный актив:
в ситуации беспокойства подышите когерентно хотя бы 5 минут (хотя даже 1 минута будет полезна).
для создания запаса спокойствия запланируйте 20 минут в ежедневном графике и выполняйте когерентное дыхание одним блоком, как минимум в течение 40 дней.
Heart Coherence Breathing Exercise (6-6 Breathing). Дыхательное упражнение "Сердечная гармония" (6-6 дыханий)
ВНИМАНИЕ! Это упражнение имеет противопоказания! Лицам с повышенным давлением, другими проблемами ССС, беременным выполнять уменьшенную форму. В острых состояниях не применять.
Стандартная форма упражнения:
В этом упражнении соединяется работа дыхания с работой тела.
Исходное положение - руки в мягких кулачках собраны возле плеч, будто держите штангу на груди.
Во время вдоха руки поднимаются активно вверх, пальцы энергично распрямляются.
Во время выдоха руки расслабленно падают в исходное положение.
Дыхание на вдохе активное, нужно втягивать в себя воздух. На выдохе дыхание расслабленное, вы позволяете воздуху выходить.
Одновременно выполняется активная работа тела и дыхания на вдохе, расслабление тела и дыхания на выдохе. Получается эффект “насоса”, который прокачивает ваше внутреннее состояние!
Повторите 20-30 таких дыхательных движений.
Ожидаемый результат очень сильный - физические ощущения в теле (гудение, жар, вибрации, бодрость), эмоциональное облегчение, отсутствие мыслей - очищение сознания.
Уменьшенная форма упражнения:
Выполняется в положении сидя. Исходное положение для рук то же, однако на вдохе руки не выпрямляются полностью, а лишь немного поднимаются до уровня головы. Важно при этом энергично выпрямлять пальцы рук на вдохе (и расслаблять на выдохе). В случаях, если даже такое движение выполнять тяжело - можно делать небольшие движения кистями рук б горизонтальной плоскости перед собой. Количество повторов - по самочувствию, начните с 10.
Осознанное дыхание. Энергетический душ
Практика дыхания йоги ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ДУШ. Для набора энергии, освобождения от стресса и негатива
Источники:
Любовь Богданова «Осознанное дыхание ключ к вашей жизни»
Дэн Брюле «Просто дыши»
это версия лайт (просмотр видео по ссылкам в Интернете), есть еще full (полная), со всеми видеоматериалами во ВЛОЖЕНИЯХ, заявленными в книге ( в среднем каждая часть 5 ГБ).. удобно офлайн просматривать как на компьютере, так и на телефоне, только надо установить программу Adobe Acrobat Reader для корректного просмотра.. никакой рекламы, полностью отформатированные материалы в одном стандарте.. не зависит от скорости как Ютуба, так и Интернета..
С уважением - В.Л.
Фото- и видеодополнения - В.Лычковский.
Мастер-класс для педагогов «Ресурсные техники осознанного дыхания»
Цели мастер-класса:♦ Получить знания об осознанном дыхании.
♦ Научиться использовать ресурсные техники осознанного дыхания.
Стресс - это реакция организма на оказанное на него воздействие.
В природе все устроено по принципу баланса: потратил ресурс - восстанови.
Современная жизнь происходит так, что поводов для напряжений, переживаний и приложения усилий обрушивается на вас очень много. А вот поводов для отдыха, расслабления и восстановления, которые «обрушиваются на вашу голову» - практически и нет.
В XXI веке это не вина, а беда человека: наша жизнь заполнена большим количеством стрессовых факторов. Это вызывает естественную физиологическую реакцию внутреннего напряжения и активации. А периоды отдыха и расслабления сами по себе не возникают, поэтому неосознанные люди, не берущие на себя роль “хозяина своей жизни”, живут в состоянии нарушенного баланса - в состоянии избыточного напряжения.
От этого страдает здоровье: нарушается нормальная работа организма, ведь природа создала ему возможность для напряжения только в паре с расслаблением, а на длительные перегрузки организм не запланирован!
От этого страдает работоспособность: утомленный истощенный внутренне человек не может быть эффективным на своем рабочем месте, не может придумать новое решение, не может даже обычную рутинную операцию выполнить без ошибок.
От этого страдает и личная удовлетворенность жизнью: постоянно встречая только задачи, проблемы, нагрузки, неприятности, ощущая свою усталость, не видя перспектив к изменениям, человек все меньше испытывает радости от такой жизни.
Но представьте, что вы найдете способ, позволяющий в сконцентрированной форме, за короткое время, а не за половину вашего времени, получить нужное количество спокойствия и расслабления! Этот способ - осознанное дыхание.
Дыхание - уникальная функция в организме человека. Только дыхание имеет двойной режим: естественный и волевой. Все остальные функции в теле либо естественные (сердцебиение, пищеварение, метаболизм), либо волевые (работа мышц рук, ног, шеи, языка и пр.).
В естественном режиме дыхание обслуживает нас, не требуя нашего внимания (когда мы заняты различными делами в течение дня или спим в течение ночи). Но в волевом режиме любой человек может взять управление дыханием на себя, начать дышать быстрее или медленнее, носом или ртом, задержать дыхание и т.д. Такие возможности даны любому человеку от природы. Однако редко кто обращает на это внимание!
Дыхание связано со всеми составляющими человеческого существа:
♦ с физическим состоянием
♦ с эмоциональным состоянием
♦ с состоянием сознания (ментальным, интеллектуальным состоянием)
♦ с состоянием души (голосом интуиции).
Физиология человека устроена так. что дыхание выполняет адаптационную функцию: при любых изменениях на любом уровне (будь то физическая нагрузка, эмоциональное переживание, интеллектуальная деятельность) - дыхание изменяет свои параметры, чтобы наиболее эффективно обслуживать организм, обеспечивать метаболические процессы для продуктивной работы всех систем и органов человеческого тела.
· Если у человека есть физическая нагрузка - дыхание становится глубоким, частым
· Если человек спокоен и отдыхает - дыхание становится неспешным, тонким
· Если человек внезапно испугался - дыхание замирает
· Если человеку больно - он также останавливает дыхание
· Если человек в гневе и ярости - дыхание становится глубоким, напряженным, шумным, неравномерным
· Если человек счастлив - он дышит свободно, полной грудью
· Если человек никак не может справиться с интеллектуальной задачей - дыхание становится подавленным, неритмичным
· Если человек чувствует озарение и вдохновение - дыхание становится ровным, легким и свободным.
Важнейшую находку сделали специалисты много лет (и даже веков) назад: дыхание связано с состоянием человека двусторонней связью.
Не только ваше тело, эмоции и сознание влияют на дыхание - дыхание со своей стороны также влияет на все эти уровни вашего внутреннего состояния.
Если вы начнете дышать глубоко и часто - вы посылаете своей внутренней системе сигнал тяжелой нагрузки. Если остановите дыхание - посылаете своему телу сигнал страха и боли. Если начнете дышать ровно и свободно - это будет сигнал радости и умиротворения.
На этом принципе построены практики осознанного дыхания и рекомендации дыхательной терапии. Остается только выяснить, как именно нужно дышать для достижения нужного вам результата.
Осознанность
Неэкологичные способы избавления от стресса
Стресс является внутренним состоянием нагрузки и перегрузки организма и психики, вы чувствуете его у себя внутри - на уровне физического тела, эмоций и сознания.Значит, для избавления от стресса нужно это внутреннее напряжение удалить. А как же можно удалить напряжение изнутри? Для этого нужно вывести его наружу.
Сама природа подсказывает это: при стрессе хочется крикнуть, что-то бросить, стукнуть, хлопнуть дверью, топнуть ногой... Это инстинктивная реакция разрядки стрессового напряжения.
Возможно, для физиологии это было бы неплохим выходом, однако физиология человека неотделима от его сознания, все же Homo Sapiens - человек разумный. Поэтому человек несдержанный, срывающийся на окружающих, зачастую '’накрывает себя второй волной’’ стресса из-за переживаний “ну что же я не сдержался, почему я так резко и грубо себя повел”.
А постоянная привычка прямого выплескивания своих эмоций приводит к “срыву предохранительного клапана", человек тренируется быть несдержанным и изливать на окружающих содержимое своих внутренних процессов. Можно сравнить это с тем, что человека “тошнит словами и эмоциями".
Есть и другая стратегия - когда “разум” перевешивает физиологические инстинкты, и человек не показывает своих эмоций. Держит все в себе. Внешне всегда спокоен и невозмутим. Но внутри-то реакции идут, природу не обманешь! В этом случае тоже ничего хорошего не происходит - напряжения накапливаются внутри и приведут к беде в “тонком месте”: если это сосуды в ногах - то варикоз, если это сердце, то инфаркт, если сосуды головного мозга - то инсульт.
Еще одна популярная стратегия - “заедание стрессов”. Эмоциональная еда стала уже популярной темой в наши дни. Вместо решения эмоциональных проблем человек переключает свою систему в режим обслуживания физиологических проблем - погружает в себя лишнюю пищу, которую организму нужно переваривать. На пищеварение затрачивается жизненная энергия - значит активность уходит из сферы эмоций, человек действительно чувствует себя легче.. .на какое-то время! Ведь сама проблема никуда не делась.
Такие стратегии не работают. Более того, они опасны, поскольку также нарушают баланс во внутреннем мире человека - либо выплескивают эмоциональное напряжение наружу, разрушая окружающее пространство (обижая других людей, портя свою репутацию, а иногда даже имущество), либо сдерживают напряжение внутри себя, разрушая человека изнутри.
Экологичный способ
А вот если бы найти способ, чтобы можно было объединить оба условия гармонично: вывести внутреннее напряжение наружу, но при этом не разрушать ничего во внешнем мире?...Такой способ есть. Это дыхание! В дыхании целая половина функции является выведением внутренних процессов наружу (из 2 фаз вдоха и выдоха - это фаза выдоха).
Осознанно работая с выдохом, вы можете избавиться от внутреннего напряжения, появившегося на уровне физическом, эмоциональном или ментальном.
Дыхательные практики удобны: выполняются в любом положении тела (стоя. сидя. лежа, в ходьбе), не требуют специальных условий, специальной обстановки, тишины, уединения, электричества, каких-либо предметов, есть упражнения, незаметные хтя окружающих.
Самодиагностика
План действий по снижению вашей собственной стрессовой нагрузки:Диагностика имеющейся стрессовой нагрузки при помощи дыхания
В первую очередь нужно понять исходную точку, откуда вы стартуете.
Для этого вам снова поможет дыхание.
Сделайте естественный вздох облегчения: вдохните и легко выдохните.
Базовая практика ‘‘очищающее дыхание”: активный вдох, когда вы намеренно втягиваете в себя воздух, а затем пассивный расслабленный выдох, который вы не делаете, а лишь отпускаете свое тело и позволяете воздуху самому выйти - столько, сколько он хочет. В итоге выдох происходит легко, а некоторая часть воздуха естественно и без усилий остается в легких.
Именно с этой настройкой на свободный и расслабленный выдох чаще всего возникают проблемы - и это тоже проявление привычки к стрессам, нагрузкам и перегрузкам!
Поэтому постарайтесь сделать легкое приятное очищающее дыхание, как естественный вздох облегчения.
А теперь задержите дыхание (можете даже зажать нос и рот руками) и включите секундомер.
Вдохните, когда почувствуете потребность вдохнуть. Не доводите себя до изнеможения, вдох не должен быть жадным и резким, он должен быть спокойным и мягким.
Сколько секунд длилась ваша комфортная задержка дыхания?
Более 60 секунд - поздравляю! Вы б отличной форме! Внутренние процессы протекают свободно и легко, у вас большой внутренний потенциал, хороший запас здоровья, спокойствия и активности.
От 40 до 60 секунд - вы в хорошем состоянии, ваш организм справляется с существующими нагрузками, больших накопленных стрессов нет.
От 20 до 40 секунд - запас энергии маловат, это признак имеющегося внутри напряжения, на которое и уходит ваша энергия жизни. Необходимо уделить внимание внутреннему эмоциональному' очищению, разгрузке от накопленных стрессов, а также освоить новые более эффективные способы для прохождения сквозь стрессовые ситуации повседневности без таких перегрузок.
Менее 20 секунд - это показатель высокого уровня стресса и большой перегруженности вашей человеческой системы на всех уровнях (тело, эмоции, сознание). Необходимо срочно принимать меры.
Юрий Лобынцев. Самая эффективная диагностика здоровья
Комплексный подход к саморегуляции стрессовой нагрузки:
работа с настоящим, прошлым и будущим.Дыхательные практики с антистрессовым эффектом:
Очищающее дыхание.
Выполняется как естественный вздох облегчения. Активный вдох и расслабленное отпускание выдоха.Варианты упражнения:
до через рот и выдох через ротвдох через рот и выдох через рот
♦ Вдох через нос. выдох через рот
♦ Вдох и выдох через нос
♦ вдох любым способом - выдох со звуком голоса
очищающее дыхание с образом освобождения от тяжести, напряжения, темного цвета
Очищающее дыхание. Самая короткая трансформирующая дыхательная практика
Дыхание Змеи.
Глубокий вдох через нос. выдох со звуком “С-с-с-с-с-с-с” до полного освобождения легких от воздуха. Повторить 3-5 раз.Варианты упражнения:
выдох со звуком ‘’Ш-ш-ш-ш-ш-ш”
Выдох со звуком “Щ-щ-щ-щ-щ-щ-щ”
Дробный выдох, выполняется частями любой продолжительности.
Паровозик
Вдох носом, на выдохе энергично произносится звук “чух”. Повторить в быстром темпе 15-20 раз.Варианты упражнения:
на выдохе произносится звук “пф”
на выдохе произносится звук “пх”
один вдох - и дробный выдох с произнесением выбранного звука 3-4 раза
один вдох - и дробный выдох с многократным быстрым произнесением выбранного звука до полного освобождения легких от воздуха.
Успокоительное дыхание
Успокоительное дыхание применяется для того, чтобы избавиться от волнения и беспокойства. Вам нужно буквально утихомирить “волны”, которые поднимаются во внутреннем пространстве. Вы не собираетесь избавляться от своего моря-океана, вы лишь хотите снизить уровень “волнения”.Эта задача принципиально отличается от избавления от стресса - там ваше намерение направлено на выведение излишнего напряжения наружу, во внешний мир.
По этому критерию принципиально различаются антистрессовые и успокоительные техники. Антистрессовые дают разрядку и выполняются активно. Успокоительные - выполняются неспешно и спокойно. К великому сожалению специалистов, наше информационное пространство наполнено неграмотными советами, предлагающими в случае стресса выполнять успокоительное дыхание. Теперь, когда вы вспомнили физиологические процессы, возникающие в организме в ситуации стресса, вы и сами можете понять, что никакой разрядки и высвобождения внутренних напряжений при успокоительном дыхании не происходит, получается лишь еще одна форма подавления внутренних реакций, прикрытая обманом или самообманом “я спокоен, я совершенно спокоен”. Многие, кстати, чувствуют, что в случае стресса успокоительные техники “не идут” - очень неестественно остановиться и начать замечтаться. Однако за 3-5 минут (а это большое время для внутреннего состояния “здесь и сейчас”) вы действительно замедлитесь и успокоитесь. Успокоительные техники в случае стресса вас успокоят. Однако вопрос: какой ценой? Кто возьмет на себя ответственность за долгосрочные результаты такой неграмотной “самопомощи”? Стрессовые напряжения будут оставаться внутри и накапливаться.
Поэтому запомните: очень хорошо начинать с антистрессовых дыхательных техник, они занимают всего лишь несколько секунд! А вот после этого займитесь успокоительным дыханием.
Выдох длиннее вдоха
Таким дыханием космонавт Рукавишников спас жизнь своему экипажу. При приземлении у них отказал двигатель торможения, они просто падали на землю и никак не могли замедлить это падение. Никто из Центра Управления Полетов СССР не мог подсказать никакого решения. Оставалась пара часов. Рукавишников вспомнил, что при подготовке космонавтов им давали успокоительное дыхание, в котором выдох должен быть длиннее. чем вдох. Он начал дышать таким дыханием - и вдруг в голове появилась идея, что можно развернуть доковые маневровые двигатели в направлении от земли, и тогда они погасят скорость. Так они и поступили, и остались живы. Специалисты говорили, что это было один шанс на миллион. И он сработал благодаря успокоительному дыханию!Практика: сделайте вдох на 4 счета, а выдох на 6 счетов. Если выполнять легко - удлиняйте выдох. Хорошая пропорция 1:2. Можете удлинять еще больше! Дышите так несколько минут. Максимальный срок не ограничен, главное правильно подобрать пропорцию, чтобы дышать комфортно, без нагрузки. Предпочтительно дышать носом. Кратковременное дыхание ртом также допустимо.
Guided Breathing Meditation for Anxiety (4-6). Управляемая дыхательная медитация для снятия тревоги (4-6)
Когерентное дыхание
Эту технику разработали ученые, проводившие обширные лабораторные исследования взаимного влияния дыхательной функции, деятельности сердечно-сосудистой системы и нервной системы. Они обнаружили, что при скорости дыхания от 4.5 до 6 секунд на вдох и столько же на выдох, возникает удивительная согласованность (когерентность) в деятельности этих 3 важнейших систем организма, облегчающая их работу и повышающая их эффективность. Когерентное дыхание стало самым значительным открытием в области работы с дыханием начала XXI века, многие специалисты разных стран мира (психологи, психотерапевты и даже психиатры) взяли этот метод на вооружение.Когерентное дыхание обладает множеством свойств, заслуженно выводящих его на первое место среди тысяч и тысяч дыхательных упражнений в мировом дыхательном наследии:
♦ выполняется незаметно для окружающих
♦ может практиковаться в любом положении тела (стоя. сидя. лежа, в ходьбе))
♦ может выполняться любыми порциями - от 1 минуты до 20 минут
· не имеет противопоказаний при правильном подборе скорости
♦ дает комплексный гармонизирующий эффект - успокоительный и оздоровительный
♦ подходит для людей с любым уровнем практики - от новичков до опытных практикующих, для которых может сопровождаться дополнительными настройками.
Как меняются диагностические показания приборов после начала когерентного дыхания.
Техника выполнения:
Начните дышать со скоростью 4 секунды на вдох. 4 секунды на выдох. Дышите в течение 1 минуты. Если эта скорость дается легко - переходите на более медленную скорость 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Если эта скорость дается легко - дышите со скоростью 6 секунд на вдох и выдох.Подобрав индивидуально комфортную скорость когерентного дыхания, берите эту практику в свой ежедневный актив:
в ситуации беспокойства подышите когерентно хотя бы 5 минут (хотя даже 1 минута будет полезна).
для создания запаса спокойствия запланируйте 20 минут в ежедневном графике и выполняйте когерентное дыхание одним блоком, как минимум в течение 40 дней.
Heart Coherence Breathing Exercise (6-6 Breathing). Дыхательное упражнение "Сердечная гармония" (6-6 дыханий)
Энергетический душ
Очень мощная практика хтя снятия сильного стресса и хм повышения активности своего состояния.ВНИМАНИЕ! Это упражнение имеет противопоказания! Лицам с повышенным давлением, другими проблемами ССС, беременным выполнять уменьшенную форму. В острых состояниях не применять.
Стандартная форма упражнения:
В этом упражнении соединяется работа дыхания с работой тела.
Исходное положение - руки в мягких кулачках собраны возле плеч, будто держите штангу на груди.
Во время вдоха руки поднимаются активно вверх, пальцы энергично распрямляются.
Во время выдоха руки расслабленно падают в исходное положение.
Дыхание на вдохе активное, нужно втягивать в себя воздух. На выдохе дыхание расслабленное, вы позволяете воздуху выходить.
Одновременно выполняется активная работа тела и дыхания на вдохе, расслабление тела и дыхания на выдохе. Получается эффект “насоса”, который прокачивает ваше внутреннее состояние!
Повторите 20-30 таких дыхательных движений.
Ожидаемый результат очень сильный - физические ощущения в теле (гудение, жар, вибрации, бодрость), эмоциональное облегчение, отсутствие мыслей - очищение сознания.
Уменьшенная форма упражнения:
Выполняется в положении сидя. Исходное положение для рук то же, однако на вдохе руки не выпрямляются полностью, а лишь немного поднимаются до уровня головы. Важно при этом энергично выпрямлять пальцы рук на вдохе (и расслаблять на выдохе). В случаях, если даже такое движение выполнять тяжело - можно делать небольшие движения кистями рук б горизонтальной плоскости перед собой. Количество повторов - по самочувствию, начните с 10.
Осознанное дыхание. Энергетический душ
Практика дыхания йоги ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ДУШ. Для набора энергии, освобождения от стресса и негатива
Источники:
Любовь Богданова «Осознанное дыхание ключ к вашей жизни»
Дэн Брюле «Просто дыши»
Больше информации о дыхании, различных дыхательных техниках, видеоупражнениях со всего мира вы сможете найти в моих информационных сборниках.
скачать свободно с Яндекс-диска вторую часть
Для просмотра скрытого содержимого вы должны войти или зарегистрироваться.
это версия лайт (просмотр видео по ссылкам в Интернете), есть еще full (полная), со всеми видеоматериалами во ВЛОЖЕНИЯХ, заявленными в книге ( в среднем каждая часть 5 ГБ).. удобно офлайн просматривать как на компьютере, так и на телефоне, только надо установить программу Adobe Acrobat Reader для корректного просмотра.. никакой рекламы, полностью отформатированные материалы в одном стандарте.. не зависит от скорости как Ютуба, так и Интернета..
С уважением - В.Л.