21 апреля 2020 г.
Мы часто относимся к дыханию, как к рефлексу, о котором не стоит задумываться. Ведь мы дышим 24/7 — дождь или снег.
Однако как и другие аспекты физиологии — дыхание меняется и адаптируется под обстоятельства и жизнь. Неоптимальное дыхание превращается постепенно в привычку.
Как повсеместное сейчас нарушение регуляции сахара в крови и работы инсулина — под влиянием неоптимального питания, сна и хронического ощущения стресса адаптируется под эти обстоятельства.
У нас с вами в крови поддерживается некий уровень глюкозы, как условие сохранения жизни. Однако, её (глюкозы) уровень и регуляция далеко не оптимальны для нашего здоровья у 88% населения!
Точно так же с дыханием. Мы продолжаем получать кислород и выдыхать углекислый газ. Однако наши приобретенные дыхательные привычки часто делают этот процесс неэффективным.
ПОМОГУТ ЛИ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ СМЯГЧИТЬ СИМПТОМЫ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ПОСЛЕ КОРОНАВИРУСА?
Регулярно в последнее время получаю вопросы о том, могут ли дыхательные тренировки помочь смягчить симптомы при осложнениях от COVID-19. И ответом для меня все время было — да!
Делюсь с вами некоторыми основаниями и техниками. Это лишь маленькая часть возможных тренировок.
С другой стороны, это не гарантия того, что именно вы смягчите симптомы, но очень достойная стратегия для экспериментов. Лучше всего в долговременной перспективе. Не только на пару недель.
Также, как с помощью силовых упражнений мы можем сохранить и нарастить мышечную массу, так с помощью дыхательных тренировок мы можем улучшить респираторное здоровье и работу легких.
В контексте проходящей пандемии COVID-19 и связанных с ней нарушений респираторной функции, дыхательные тренировки потенциально способны смягчить проявление симптомов, предотвратить осложнения помочь восстановлению.
Статья написана для вашей информации. Если у вас серьезные нарушения здоровья, используйте любые дыхательные техники только под присмотром врача.
Потенциальный эффект упражнений, приведенных ниже основан на:
ТЕХНИКА 1: СПОКОЙНОЕ КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ СО СКОРОСТЬЮ 6 ВДОХОВ В МИНУТУ
КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, восстановить дыхание и успокоиться.
МЕХАНИЗМ: повышение концентрации углекислого газа и оксида азота в легких и сосудах, что способствует расширению сосудов легких, улучшению кровоснабжения, противовоспалительному эффекту.
ИНСТРУКЦИИ:
Засечь на таймере 5 минут.
Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.
Руки положить одну на грудь, другую на живот.
Дышать спокойно НОСОМ так, чтобы двигалась только рука на животе, рука на груди должна оставаться без движения (дышим животом и активируем диафрагму).
Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (по методу Бутейко вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов).
Практиковать 2-10 раз в день по 5 минут.
Дыхание и звукотерапия. Сеанс когерентного дыхания под белый шум. Ритм 5 секунд вдох и выдох
ТЕХНИКА 2: ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, справиться с инфекцией носовой полости и дыхательных путей (метод Бутейко).
МЕХАНИЗМ: во время задержки дыхания в носовой полости скапливается оксид азота, который при восстановлении дыхания попадает в легкие, улучшает кровообращение и оказывает противовоспалительный и антимикробный эффект в легких.
ИНСТРУКЦИИ:
Засечь на таймере 2 минуты.
Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.
Сделать спокойный вдох и выдох.
Зажать нос пальцами и задержать дыхание на 5 секунд (или меньше — по состоянию).
Освободить нос и восстановить дыхание.
Упражнение не должно вызывать сильного напряжения. Если кислородный голод слишком интенсивный, задерживайте дыхание на приемлемое для вас время — 2 или 3 секунды.
Практиковать 2+ раза в день по 2 минуты.
ТЕХНИКА 3: ГЛУБОКИЙ ВДОХ, ЗАДЕРЖКА И ВЫДОХ
КОГДА: при затрудненном дыхании, для восстановления после пневмонии, легочной недостаточности (используется физиотерапевтами NHS), рекомендуется больным COVID-19 (ролик ниже).
МЕХАНИЗМ: заполнение легких воздухом, а затем задержка дыхания увеличивает внутреннее давление, способствует расширению и наполнению воздухом альвеол, улучшению газообмена и кровоснабжения легких, помогает укрепить дыхательные мышцы.
ИНСТРУКЦИИ:
Сидя или стоя выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно).
Сделать медленный глубокий вдох — чтобы надулся живот.
На вдохе задержать дыхание — на 3-5 секунд, по самочувствию.
Сделать спокойный выдох.
Вариации: на вдохе поднять вверх руки, что увеличит объем вдоха (на выдохе опустить); выдыхать через рот (как будто дуете через соломинку), замедлить и добавить гудение/ вибрацию.
Практиковать регулярно в течение дня по самочувствию.
Техника дыхания: глубокий вдох, задержка и выдох
ТЕХНИКА 4: ГУДЕНИЕ, МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ РТОМ С ВИБРАЦИЕЙ
КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, справиться с инфекцией носовой полости и дыхательных путей (метод Бутейко).
МЕХАНИЗМ: гудение и вибрация в 15-20 раз увеличивает выработку оксида азота в носовой полости, оксид азота улучшает кровообращение и оказывает противовоспалительный и антимикробный эффект в носовой полости, дыхательных путях и легких.
ИНСТРУКЦИИ:
Сделать спокойный вдох животом.
Выдыхать медленно, с гудением/ вибрацией через нос или через рот, дозируя выдох — как будто вы дуете через соломинку.
20-40 минут в день, по самочувствию.
Брамари пранаяма («дыхание жужжащей пчелы») для борьбы с COVID
ДЫХАНИЕ ВИМА ХОФА
Особо хочу также сказать о методе дыхания Вима Хофа для тех, кто в курсе. Это активное и интенсивное дыхание грудью и животом с тренировкой задержки. Его не стоит практиковать, если уже есть воспалительные процессы в легких.
Интерес может представлять его клинически доказанный эффект снижения хронической иммунной активации, которая может провоцировать цитокиновый шторм.
Механизм, который Вим Хоф подтвердил в клинических исследованиях с участием добровольцев, выглядит примерно следующим образом:
В ходе эксперимента эффект выглядел так. Виму Хофу и добровольцам, обученным его методу, удалось избежать обычных проявлений иммунной активации (повышения температуры и недомогания) от ввода бактериального эндотоксина.
Что привело исследователей к гипотезе, о том, что использование этой методики дыхания при тренировках дает некий эффект “рестарта” для иммунной системы, “отключая” хроническую иммунную активацию.
Вим Хоф Техника Дыхания. Начальный уровень
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
Старайтесь во что бы то ни стало сохранить контроль и ритмичность дыхания — на доступном вам уровне — чем медленнее, тем лучше
Не бойтесь углекислого газа — он:
Совмещайте дыхание с доступным движением.
Дыхание с вами всегда — доступный и бесплатный инструмент с множеством позитивных эффектов на здоровье — вам лишь нужно обратить на него внимание.
Юлия Богданова
В современном мире, где сильный стресс стал НЕотъемлемой частью повседневной жизни, умение расслабляться и управлять своими эмоциями становится ВАЖНЕЙШИМ навыком.
Предлагаю помочь узнать и освоить различные дыхательные методы и практики со всего мира, позволяющие вам
справляться с напряжением,
улучшать психоэмоциональное состояние и
поддерживать внутреннее равновесие.
Формат: pdfРазмер: 49 мб (облегченная версия, публикации и фотографии, просмотр видео по активным ссылкам в Интернете, просмотреть на любом устройстве)
скачать свободно с Яндекс-диска
Для просмотра скрытого содержимого вы должны войти или зарегистрироваться.
С уважением В.Л.
